宅出来的身体“时差”,是时候学一套「生物钟调整法」了

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发布时间:2020-03-27 14:34


“宅家期间,人们虽然有了支配睡眠的自由,但睡眠质量反而下降了。”


《2020全国宅家期间中国居民睡眠白皮书》调查发现,疫情期间,国人睡眠时间整体延迟2~3小时,熬夜人群上升到23%。



没了早起上班、上学的压力,“白天想睡觉、晚上睡不着”成了人们的生活常态。


玩手机到凌晨,熬夜变成一种习惯

一觉睡到中午,早饭已经不复存在

醒后继续赖床,万事都能躺着解决

......


这种昼夜颠倒的生活,不仅让早起上班变得艰难,更影响了全身健康。复工在即,《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)帮你倒一倒“宅”出来的时差。


本期编辑丨罗榕


熬夜让身体累积“时差”


我们的身体内隐藏着一台大自然的时钟,它以非常高的精度调节着我们的体温、脉搏、呼吸以及血糖、激素分泌等各项生理活动,使其与一天中不断变化的外部环境相适应。


这就是“生物钟”,它的存在,精准控制了我们的昼夜节律。长期熬夜,睡眠不规律,则会扰乱这一节律,让身体机能出现“时差”。


德国睡眠科学家托马斯·坎特曼认为,当身体习惯于晚睡,而又不得不早起时,睡眠赤字会一周又一周地积累,等于生活在慢性的社会时差中,而社会时差明显影响白天的工作效率。


英国广播公司(BBC)的纪录片《生物钟的奥秘》,揭示了人体一天内不同时段的微妙变化,也提出光照对时差调节的意义↓↓



生物钟乱了,全身遭殃


“白天睡不醒、晚睡睡不着”是生物钟紊乱的直观表现,除此之外,肥胖、免疫力失调、2型糖尿病等多种身体问题,都与生物钟息息相关。


黑白颠倒易患癌>

科学家认为,松果体是生物钟的调控中心,通过调节褪黑素的分泌水平,向中枢神经系统发放“时间信号”。


经常熬夜,夜间过度暴露于灯光下,会导致褪黑素分泌减少,从而增加了癌症易感性。



以色列魏茨曼科学研究学院的科学家还发现,不按时睡觉会影响肠道微生物的生物钟,从而引发肥胖和其他代谢类疾病,增加胃肠道和心血管疾病的发病率。


喜欢赖床伤大脑>

早晨赖床起不来,起床后跟打仗似的刷牙洗脸,会导致交感神经过度兴奋,自主神经紊乱,让人一整天都紧张兮兮的。


美国斯坦福大学的研究发现,昼夜节律被打乱,会产生类似阿尔茨海默病那样的记忆损害。


吃饭不规律伤消化道>

不规律的作息让一日三餐也变得无法固定,日本东京大学研究发现,38.4%的胃癌患者吃饭太晚或不规律。


早上7点、中午12点、晚上6点是人体消化期,胃分泌酸和酶帮助消化。如果这些时段不进餐,酶会加重消化和腐蚀,带来黏膜炎症甚至溃疡,影响消化吸收功能,可能导致肥胖和糖尿病。


4步帮你科学“倒时差”


“倒时差”最好提前5~7天开始,让身体逐步调整适应:比如每天比以前早睡早起的时间提前30分钟到1小时直至保持与工作时作息时间一致。


第一步

做好睡前准备



提前1小时准备

如打算在晚10点入睡,最好给自己上一个晚9点的闹钟。睡前1小时,尽量不用手机等电子产品,可以泡泡脚、看看书,让身体逐渐进入睡眠状态。


听听白噪音

最好将卧室的声音控制在40分贝以下,如果卧室靠近马路、繁华地区,可以换上较厚的窗帘隔绝噪音。


就寝前1小时听听平缓轻柔的音乐,比如分布在中低频段的“白噪音”,包括瀑布声、小雨声等。


营造“暗色”氛围

研究表明,入睡前和睡眠时暴露于光线之下,褪黑激素分泌会受到抑制,进而影响睡眠质量。



若窗户漏光或习惯睡懒觉,可安装遮光窗帘;如果无法做到完全遮光,也可选择戴眼罩睡觉。


选择舒适寝具

被子、床单、枕套、睡衣的材质都会影响睡眠质量,可以根据自己的偏好选择。


丝绸质地保温保湿性能好,导热性差,冬暖夏凉;纯棉制品触感舒适,能长久使用;夏天,棉麻制品让人感到清爽;毛巾材质带来安心感。


第二步

保证深度睡眠



深睡眠解除疲劳的作用最明显,生理修复功能也更强大,晚间11点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠最好的时间段。


深睡眠是否充足,可以从起床后的状态来判断:醒来后神清气爽、不觉得困倦就是深睡眠充足的标志。


第三步

起床后有讲究



起床别磨蹭

尽量早起片刻,给自己留出喝一杯水、吃一份早餐的时间,然后从容不迫地出门,这样心情就会格外轻松,学习和工作有条不紊,效率自然也随之提高。


拉开窗帘

起床后第一件事就应该是拉开窗帘,让阳光照射进来,调整人体生物钟。即使前一天晚上睡得晚,早上也要按时起床,拉开窗帘,沐浴阳光;如果是阴雨天,可以打开卧室的灯,同样有效。



吃好早饭

按时吃早饭,可以激活休息了一夜的胃肠,令胃肠开始新一天的工作。如果早上实在赶时间,没空吃早饭,也不能让胃肠空着,建议吃点固体食物,如苹果、香蕉,既营养,又节省时间。


第四步

白天打起精神



调整时差期间,白天少睡觉,或者不睡觉:早上被闹钟叫醒后,也不要再睡回笼觉,以避免晚上过于精神而睡不着。


在下午进行中等强度的适量运动,也有助于改善睡眠质量。


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