超两成的人死于“吃错饭”!“一高二低”的吃法最毁健康,你中招了吗?

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发布时间:2020-03-27 14:34

俗话说得好“民以食为天”,说到吃饭,没谁不会。但你可知,吃饭也是件“技术活”!


世界权威医学期刊《柳叶刀》发布了全球饮食领域首个大规模研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。


数据显示,全球近20%的死亡案例皆因“吃错饭”,而中国的比例更高


另外,这项统计还有一个令人出乎意料的结果——那些日常被我们警惕的糖、加工肉类、反式脂肪,在“死亡贡献”排行榜反而是靠后的,最毁国人健康分别是:高盐、低杂粮、低水果。那这“一高二低”是如何构成威胁的呢?




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重视控盐,但总量还超标?

这个细节太多人没注意


高钠饮食的危害众所周知——会引起肥胖、高血压、骨质疏松;还伤害肾脏;增加胃癌风险;加速动脉硬化,诱发心血管疾病……


《中国居民膳食指南》推荐的普通成人每日食盐量小于6克糖尿病或高血压患者每天盐的总摄入量不宜超过3克高血压、糖尿病并存的患者及肾脏疾病患者每天盐的摄入量不要超过2克



其实很多人都在有意识地控制烹调用盐,明明吃得不多,但为什么还是存在“高钠”风险?很大一部分因素,是忽视了生活中的“隐形盐”。


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生活中的隐形盐

生活中除了那些看得见的“烹调盐”,还有一些“隐形盐”藏在日常饮食中,是导致摄入总量超标的重要原因,以下这些食品,您是不是都没关注含盐量:


①常见酱料,比如:1g酱油含钠量65mg;1g味精含钠量117mg;1g鸡精含钠量188mg……加了盐,再放些调料,钠自然就超标了。


②加工肉类,如:熏肉、香肠、腊肠、酱鸭等。


③挂面、速冻食品、腌菜。


④零食:蜜饯、饼干、面包、冰淇淋、甜品、罐装果汁饮品等,吃起来即便不咸,也可能加了盐。


⑤绿叶蔬菜:茼蒿、茴香等蔬菜自身就带有钠。



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减盐建议

① 用“替代品”:烹饪时用柠檬汁、姜、葱等天然香辛料代替部分酱料或食用盐


②少吃加工食品


③看配料表:在购买食品前一定要先看包装上的营养成分表,看清钠含量,尽量购买钠含量少的食物;


④高钠类蔬菜(茴香、茼蒿、芹菜)烹饪时不加或少加盐中高钠类(各种萝卜、白菜、小白菜、圆白菜、油菜、香菜、菠菜等)少放盐





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杂粮摄入少,亦或是吃法错误


我们现在常吃的米、面大多是精细化作物,加工过程中,不仅会丢失营养,长期食用还会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等风险。


而杂粮,因没有经过复杂的加工,保留了更多的营养元素,恰能预防精细化粮食带来的健康危险。


因此,营养学专家提倡用杂粮替代部分的精米、白面。《中国居民膳食指南》建议每天摄入50-100克粗粮,可以在做饭时,用1/2~1/3的粗粮代替细粮。



但除了摄入太少,吃粗粮时,还有不少人会犯以下错误:


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增加摄入不等于越多越好

东西再好,也得把握好度过多食用粗粮,不仅会加重胃肠负担,造成腹胀、消化不良等问题,特别是胃肠道功能不好的人,还会影响一些营养物质的吸收,时间久了可能造成贫血、营养不良等问题。


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粗粮细做

为追求口感,很多人会长时间加热粗粮,使其变成“假粗粮”。不仅会造成膳食纤维、维生素等营养素的流失,而且淀粉糊化,容易升高血糖,引起动脉粥样硬化等血管病变,增加心脑血管疾病风险。


还有人用油炸的方式做粗粮点心,这更不可取,不仅增加了脂肪,还破坏了粗粮中原有的维生素等营养成分。


另外,还有市场上售卖的一些全麦面包、麦麸饼干、杂粮包子等,在制作过程中,为了改善口感,可能只是加了少量的粗粮粉,却加了大量的油、糖、黄油等,已经不能算粗粮了。



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 并非人人适宜

事实上,粗粮虽好,但不是人人都适合吃。

*患胃炎、胃溃疡、胃酸过多的人要少吃,以免加重肠胃负担。


*贫血、缺钙、营养不良的人群不建议吃粗粮,以免减缓营养物质的吸收。


*生长发育期的青少年儿童胃口差的中老年人也不宜吃太多。


提示:饮食讲究粗细搭配、不多不少、营养均衡




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水果摄入少,且缺乏正确指导


果蔬摄入过少已成为十大死亡高危因素之一,世界卫生组织指出,在全球范围内,估计约有19%的胃肠癌症、31%的缺血性心脏病和11%的中风是由于果蔬摄入过少而造成的


《中国居民膳食指南》建议水果摄入量为每天200-350克(一个中等大小的苹果约200克)。


而营养学专家指出,尽管果蔬关注度日益增高,但实际生活中,果蔬摄入不足仍是老大难问题,尤其水果的日常摄取量只达到40.7克。而且相比于女性,多数男性对吃水果的积极性非常低



不仅如此,民众对于吃水果还缺乏正确指导:


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水果不能代餐

不少人喜欢吃水果代餐减肥,但往往适得其反。水果中的糖分更易被人体吸收,长期代餐反而会升高血糖、引起肥胖


另外,水果也不能代替蔬菜。因为其中矿物质和维生素的含量远不如一些蔬菜,无法满足正常所需。


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榨汁不如直接吃

2~3个苹果才能榨出一杯苹果汁,那么一杯苹果汁的热量和糖分自然比一个苹果要高,长期喝果汁容易使得糖分摄入超标,增加痛风的风险


另外,榨汁的过程中,水果中的一些营养物质可能会被破坏,如:膳食纤维。《英国医学期刊》的研究指出,100%纯果汁可能会增加12%的总体患肿瘤风险。因此榨汁不如直接吃。



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吃水果的时间,因人而异

*消化能力差不建议饭前吃水果或饭后马上吃水果,食用频率应以少量多次为宜


*消化能力强,一般啥时候吃都行


*要注意有些水果不适合空腹吃太多,包括芒果、木瓜、菠萝、猕猴桃、无花果等富含蛋白酶的水果。特别要注意空腹不宜吃柿子。


*超重、肥胖、高血压、高血脂患者建议在餐前吃水果,可以增强饱腹感,控制饮食量。


*糖尿病患者建议在两餐之间适当吃水果



信息来源:BTV我是大医生


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